ダイエット中に小腹が空いたとき、おやつや間食を食べた方が効果的であることをご存知でしょうか？間食を食べることで、空腹による食べ過ぎやイライラを防ぐことができます。
ただし、ダイエット中は太りにくいおやつを選ぶことが大切です。一見ダイエットに良さそうなおやつでも、実はダイエット中はNGなものもあるので注意しましょう。
この記事では、ダイエット中でも罪悪感がないおやつについて解説します。
ダイエット中に間食やおやつを食べた方が痩せる？
太るイメージが強い間食やおやつですが、上手に取り入れることで、ダイエットをサポートしてくれます。
ダイエット中、摂取カロリーを減らすために間食を我慢すると、反動で食事をドカ食いする恐れがあります。間食は、気分転換やリフレッシュにも役立ち、空腹やストレスによる食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるでしょう。
また、間食は血糖値の維持にも効果的です。血糖値が下がったままの時間が長くなると、次の食事で急に血糖値が上がり、インスリンと呼ばれるホルモンの影響で脂肪をため込みやすくなります。間食をすることで急な血糖値の上昇を抑えることができ、脂肪のため込みを防ぐことができます。
しかし、好きなおやつを好きなだけ食べると、もちろんエネルギーがオーバーするため、体重増加に繋がります。そのため、ダイエット中は量・時間・内容を意識しましょう。
ダイエット中にNGなおやつ・間食は？
カロリーが高いおやつや血糖値を上げやすいおやつなどを避けることで、効果的にダイエットできるでしょう。また、糖質0gの菓子やデザートも控えた方が効果的です。減量中に控えたいおやつをご紹介します。
菓子パン・洋菓子
菓子パンや洋菓子などは、精製された小麦粉や砂糖が主原料であるため、血糖値の乱高下を引き起こします。さらに、バターや生クリームなどの脂質が多く、カロリーも高めです。例えば、メロンパンは1個400〜500kcalであり、食事1食分に近いカロリーとなります。
さらに、菓子パンやクッキーなどの材料として使われるマーガリンやショートニングに含まれる「トランス脂肪酸」は、肥満と関連していることが分かっています。
和菓子
低脂質でダイエット向けなイメージが強い和菓子ですが、もち米や砂糖など糖質が多く注意が必要です。砂糖の主成分である「ショ糖」は体に入ってからスピーディーに吸収されるため脂肪になりやすいといわれています。
脂質が少なく甘くないおせんべいも、1枚あたり85kcalと実は高カロリーなので注意しましょう。
低糖質・糖類0gのお菓子
低糖質や糖類0gのお菓子は、人工的に化学合成された甘味料が使われています。人工甘味料を使うことで、低カロリーで甘味を感じられるほか、血糖値が上昇しないメリットがありますが、甘さに慣れると甘味を感じられない恐れがあります。
さらに、人工甘味料を含む食品が習慣になると、食欲を刺激しエネルギーの摂り過ぎになることや、人工甘味料が腸内細菌にも影響を与えることが分かっており、注意が必要です。
太りにくいおやつの量と時間
ダイエットの足を引っ張ることなくおやつを食べるには、おやつを食べる量と時間を意識しましょう。
カロリーの目安は200kcal以内
間食を食べ過ぎないように、量を調整しましょう。健康な方の間食の適量は、1日あたり200kcal以内です。ダイエット中は、もう少し減らして80〜100kcalに留めると良いでしょう。
1日1回、午後3時前後に食べる
間食は、1日に1回、午後3時前後に食べましょう。
夜遅い時間に食事をとると、食事のエネルギーが消費されにくく、体脂肪として蓄積されやすくなります。さらに、近年は遺伝子レベルの研究から、夜間は太りやすいことが分かっています。
そのため、間食は昼食と夕食の間の午後3時前後に食べるようにしましょう。
ダイエット中でも罪悪感のないおやつ7選
間食はお菓子ではなく、不足しがちな栄養素が補給できるものを選ぶといいですね。減量をサポートできる、ダイエット中におすすめの間食をご紹介します。
①ヨーグルト
善玉菌である「乳酸菌」と「ビフィズス菌」が含まれるヨーグルトは、腸内環境を整える働きがあります。ヨーグルトに含まれるビフィズス菌などの腸内細菌は、水溶性食物繊維やオリゴ糖をエサにして「短鎖脂肪酸」と呼ばれる物質を作り出し、基礎代謝を上げて太りにくい体づくりをサポートしてくれます。
②チーズ
チーズには、代謝に関わるビタミンB12や亜鉛が豊富に含まれています。チーズは製造過程でたんぱく質の一部が分解され、消化吸収しやすい状態になっているので、ダイエットに欠かせないタンパク質を効率的に補給できます。さらに、製造でホエイが排除されるので糖質が少ない点もポイントです。チーズの種類によってエネルギーが異なり、1食（20g）あたり50〜70kcal程度です。
③高カカオチョコレート
高カカオチョコレートに豊富に含まれるカカオポリフェノールには、エネルギー産生を高めて、肥満を抑制する働きが期待されています。さらに、カカオポリフェノールには血糖値の上昇を防ぐ働きもあるため、ダイエット中の間食としておすすめです。
高カカオチョコレートは脂質が多く高カロリーなので、適量に留めましょう。カフェインも多く含まれているので、カフェインに敏感な方は食べ過ぎに注意しましょう。
④アーモンド
ナッツ類の中でも特にタンパク質が多いアーモンド。血糖値の急上昇を抑える食物繊維や、抗酸化作用で「若返りビタミン」として有名なビタミンEなど、ダイエットや美容に適した栄養素が豊富です。アーモンドには脂質が多く、20粒あたり約120kcalなので、食べ過ぎには注意しましょう。
⑤プロテイン
プロテインは、痩せやすい体づくりに必要なタンパク質を効率的に補給できます。1食あたり70kcal程度で満足感があるので、間食をプロテインに置き換えることで、ヘルシーかつ健康的にダイエットできるでしょう。プロテインは、ドリンクタイプとバータイプがありますが、ドリンクタイプの方が低カロリー・低脂質なのでダイエット中の方におすすめです。
⑥野菜ジュース
野菜ジュースは、ビタミン・ミネラル補給に役立ちます。紙パック1本（200ml）あたり70kcal前後と低カロリーで、美容に嬉しいビタミンAやビタミンCなどが豊富です。さらに、抗酸化作用として知られるβカロテンやリコピンなどは、生の野菜よりも野菜ジュースの方が吸収率が高いため、栄養素が効率的に摂取できます。ダイエット中は、砂糖や食塩を使っていない野菜ジュースを選びましょう。
⑦ドライフルーツ
ドライフルーツには食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中の間食におすすめです。噛み心地が良く、食べ過ぎ防止にも役立ちます。血糖値が上がりにくい低GI食品であり、脂肪のため込みを抑えてくれます。
自然な甘味があるため、ダイエット中に甘いものが食べたくなった時にもドライフルーツがぴったりです。ドライフルーツを選ぶときは、砂糖・オイル不使用のものを選びましょう。
ドライフルーツのダイエット効果については、こちらの記事で詳しく解説しています。
＞ドライフルーツはダイエットにいい？太る？選び方と食べ方のポイント
ダイエットにおすすめのドライフルーツは？
ドライフルーツの中でも、特にダイエット中の方におすすめなのがドライりんごです。
りんごの「りんごポリフェノール」に含まれる成分「プロシアニジン」は、内臓脂肪に働くことが期待されています。
オルココのドライりんごなら、1袋（50ｇ）あたり122kcalで、たっぷり食べてもカロリーが低めです。
まとめ
ダイエット中の小腹対策におすすめの間食について解説しました。ダイエット中は、量・時間・質を意識して間食を選びましょう。おすすめの間食を組み合わせたり、日替わりで違う間食を選ぶと、さまざまな栄養素が摂れるのでおすすめです。
オルココのドライフルーツは、ダイエット中の方も楽しんでいただけるように、砂糖・オイル不使用で作っています。国産の厳選果物を使い、砂糖なしでも満足できる深みのある味わいに仕上げました。
ダイエットサポートに、健康的な間食やおやつを取り入れてみましょう！
