「ドライフルーツにしたら栄養がなくなるのでは？」
「カラカラに乾燥してるけど栄養入ってるの？」
など、ドライフルーツに栄養があるのか気になったことはありませんか？
ドライフルーツにすることで減ってしまう栄養素もありますが、加熱してもしっかり残る栄養素もあります。さらに、カサが減るので、栄養素が凝縮されるメリットもあるんです！
生の果物とドライフルーツの栄養素の量の違いや、果物ごとの栄養素の特徴を解説します。
ドライフルーツには栄養がないの？
果物を乾燥させることで、ビタミンなど、加熱に弱い栄養素は減りますが、栄養素が全てなくなるわけではありません。脂溶性ビタミンや、カルシウムや鉄分などのミネラル、食物繊維などは加熱による影響が少ないので、ドライフルーツにしても栄養素が残ります。
ドライフルーツと生の果物の栄養価の違い
いちじくを例に、ドライフルーツと生の果物の栄養価の違いをみていきましょう。
| いちじく（生） | ドライいちじく | |
| エネルギー | 57kcal | 272kcal |
| 食物繊維 | 1.9g | 10.7g |
| ビタミンA | 1μg | 4μg |
| ビタミンC | 2㎎ | 0㎎ |
| 葉酸 | 22㎎ | 10㎎ |
| 鉄分 | 0.3㎎ | 1.7㎎ |
| カルシウム | 26㎎ | 190㎎ |
※重量100gあたり
※参照：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
重量100gあたりの栄養価を比べています。水分が減るため、カルシウムは7.3倍、鉄分は4.5倍、食物繊維は5.4倍と、ドライフルーツの方が多いことが分かります。ビタミンCや葉酸など、加熱に弱い水溶性ビタミンは減少しますが、ビタミンAなどの熱に強いビタミンはドライフルーツの方が栄養価が高くなります。
ドライフルーツの栄養価が高い理由
「加熱すると栄養素が増えるの？」と思うかもしれませんが、決して加熱によって果物1個あたりの栄養素が増えるわけではありません。
ドライフルーツは果物の水分を取り除いているため、水分が減って重量あたりの栄養素がギュッと凝縮されることで、栄養価が高くなります。
栄養価が高いのは嬉しいメリットではありますが、その分糖質やカロリーも凝縮されているので、食べ過ぎには注意しましょう。
ドライフルーツを食べるメリット5つ
ドライフルーツを食べるメリットをご紹介します。
①手軽に食べられる
ドライフルーツなら、切ったり皮を剥いたりする手間がないので、食べたいときにすぐ食べられます。果物の持ち運びは、傷みや保冷など何かと気を遣うもの。軽くて常温保存できるドライフルーツなら、お菓子と同じ感覚で持ち運びできます。
②長期保存できる
フレッシュな果物は美味しいですが、最大の短所は傷みやすいところ。冷蔵庫で長期保存すると味が落ちるのも難点です。旬の時期に収穫して乾燥させたドライフルーツなら、数ヶ月は保存できるので、美味しく食べ切ることができます。
③よく噛み満足感が高い
ドライフルーツは食物繊維が多く、硬い食感で噛む回数が増えるので、満腹中枢が刺激されやすい食品です。自然な甘味でダイエット中にもおすすめです。
④皮ごと食べられる
ドライフルーツなら、乾燥することで皮まで美味しく食べられます。和漢でも注目されるほど栄養素が豊富なみかんの皮ですが、生のまま食べるのは難しいですよね。ドライフルーツなら、サクサクの食感で皮の栄養素も残さず食べられます。
⑤旬以外も食べられる
例えば、いちじくは食物繊維や鉄・カルシウムが豊富ですが、旬は8〜10月とほんのわずか。柔らかく傷みやすいため、市場に出回る期間はごく短い果物です。一方、いちじくのドライフルーツなら年中いつでも食べられます。
おすすめのドライフルーツ
果物の種類によって栄養素が異なります。それぞれのドライフルーツの特徴を見ていきましょう。
みかん
みかんのオレンジ色の色素「β-クリプトキサンチン」は免疫力やヒアルロン酸量アップに働く成分です。
さらに、白い筋に含まれる「ヘスペリジン」は抗酸化力が高く美容・健康に優れた成分。皮は「陳皮」と呼ばれ、和漢でも重宝されています。生の状態では食べにくい白い筋や皮ですが、ドライフルーツなら丸ごと美味しく食べられます！
りんご
水溶性・不溶性両方の食物繊維が含まれており、腸活食材として大注目のりんご。
りんごに豊富に含まれるポリフェノールには、身体をサビから守る作用があり、美容・健康をサポートします。さらに、りんごのポリフェノールには、メラニンの生成を抑える美白作用が期待されています。
皮と実の間の部分に食物繊維が豊富に含まれるため、美容・健康目的なら皮付きのドライりんごがおすすめです！
梨
カリウムたっぷりの梨。余分な塩分を排出する働きがあるので、むくみ対策におすすめです。
梨に豊富に含まれるアスパラギン酸は、乳酸をエネルギーに変える働きがあるので、疲労回復が期待できます。
他にも、葉酸やマグネシウムなど、不足しがちなビタミン・ミネラルが豊富です。皮付きのドライ梨なら、食物繊維がたっぷり摂れます！
いちじく
腸活に欠かせない食物繊維は50gあたり約5.4gも含まれます。集中力やメンタルに関わる鉄分、エストロゲンの代謝に関わるビタミンB6など、女性に嬉しい栄養素が豊富。50gあたり95㎎とカルシウムが豊富に含まれているのも魅力です。
いちじく特有の赤紫色の色素「アントシアニン」は抗酸化作用が高く、免疫機能やエイジングケアにも働きます。
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まとめ
ドライフルーツにすることで減ってしまう栄養素もありますが、食物繊維やミネラル、ポリフェノールなどの栄養素は、ドライフルーツでもたっぷり含まれています。
洗ったり切ったりする手間がなく、持ち運びも簡単なので、いつでも食べられるのがドライフルーツのメリットです。旬の時期は生の果物を楽しんで、旬以外はドライフルーツを活用するなど、普段の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
オルココのドライフルーツは全て国産の果物を使い、砂糖や添加物は全て不使用。産地にこだわり、自然の甘味が楽しめる味と食感に仕上げているので、普段の果物と同じ感覚でお楽しみいただけます。
栄養素たっぷりのドライフルーツをぜひ活用してみてくださいね！
