ドライフルーツに豊富な食物繊維の働きを解説！便秘になるって本当？

2024.07.05

腸活で注目されている食物繊維。食物繊維は便秘対策や腸内フローラを整えるなど、健康づくりに欠かせない栄養素です。ドライフルーツには、不溶性・水溶性両方の食物繊維が含まれており、不足分を簡単に補うことができます。

今回は、食物繊維の働きや、効果的な摂り方について詳しく解説します。また、「ドライフルーツを食べ過ぎると便秘になる」という噂についても解説するので、ぜひ参考にしてください！

日本人は不足気味？食物繊維はどれくらい必要？

日本人の食生活において、食物繊維の不足が問題となっています。厚生労働省が推奨する食物繊維の1日あたりの摂取量は18g以上ですが、実際の平均摂取量は約14.6gに留まっています。つまり、1日あたり3g以上の不足が生じているのです。

食物繊維を補うには、野菜や果物、穀物、豆類などを積極的に食べることが重要です。忙しい現代人にとっては、食事のバランスを考えるのは難しいかもしれませんが、食物繊維を意識して取ってみてはいかがでしょうか。

食物繊維の働き

食物繊維は大きく分けて不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ異なる役割があります。

不溶性食物繊維は、主に穀物や野菜の皮などに含まれています。名前の通り水に溶けないため、腸内で膨張し便のかさを増やし、腸を刺激して便通を促します。また、不溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きもあります。さらに、満腹感を持続させる効果があるため、ダイエットにも役立ちます。

一方、水溶性食物繊維は、果物や海藻、豆類などに多く含まれています。この食物繊維は水に溶けやすく、ゲル状になって腸内をゆっくりと移動します。その結果、食べ物の消化吸収がゆっくりと進み、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。また、水溶性食物繊維は、腸内でコレステロールを吸着し、体外に排出する働きもあります。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を日々の食事にバランスよく取り入れることで、腸内環境や健康の維持・増進に役立つでしょう。

食物繊維が豊富なドライフルーツランキング

ドライフルーツは食物繊維補給にもおすすめです！ここでは、オルココで販売中のドライフルーツのなかでも、特に食物繊維が豊富なドライフルーツをランキング形式で紹介します。

1位：いちじく

ドライいちじくは、ドライフルーツの中でも特に食物繊維の含有量が高いことで知られています。ドライいちじく30gで、およそ3.2gの食物繊維が含まれているため、日頃の不足分を補えます。また、鉄分やカルシウムなどのミネラルも豊富です。

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2位：りんご

ドライりんごに含まれる食物繊維は主にペクチンという水溶性食物繊維です。一方、りんごの皮には不溶性食物繊維が含まれています。ドライりんごには、美白や抗酸化に働くりんごポリフェノールもたっぷり。オルココのそのまんまりんごなら、りんごの自然な甘さとサクッとした食感が楽しめます。

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3位：みかん

みかんの皮にも食物繊維が豊富に含まれており、ドライみかんなら皮に豊富に含まれる食物繊維も逃さず摂取できます。酸味と甘味のバランスが良く、サクサクの食感で食べやすいのも特徴です。

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4位：梨

ドライ梨は、食物繊維のなかでも不溶性食物繊維が豊富です。ほかにも、疲労回復が期待できる「アスパラギン酸」が含まれています。オルココのドライ梨は、冷蔵庫で冷やすことで、サクッとした食感と自然な梨の甘さをより感じられます。

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ドライフルーツを食べ過ぎると便秘になるの？

ドライフルーツは食物繊維を豊富に含むため、便秘対策に役立つとされています。しかし、ドライフルーツに含まれる不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨張するため、食べ過ぎると、かえって便が硬くなり、結果として便秘を引き起こす恐れがあります。ドライフルーツを食べる際は、30〜50gの適量を心がけ、水分を十分に摂りましょう。