ドライフルーツは血糖値が上がるのか、気になったことはありませんか？
糖化やGI値などが話題になり、健康やダイエットのために血糖値を上げにくい食事を心掛けている人も多いかもしれません。「ドライフルーツは甘いから血糖値が上がりやすそう」「ドライフルーツは果物だから上がりにくい？」など、さまざまなイメージがありますよね。
そこで、この記事ではドライフルーツで血糖値が上がるのか解説します。
ドライフルーツは血糖値が上がる？
適量であれば、ドライフルーツは血糖値を上げにくいといえます。ドライフルーツに含まれる果糖は血糖値が上がりにくい糖であること、低GI食品であること、果物には食物繊維が多いので血糖値の上昇が穏やかであることなどが理由として挙げられます。
ただし、ドライフルーツは水分が抜けており、生の果物と比べて少量でも糖質が多いので注意が必要です。また、砂糖が添加されたドライフルーツは血糖値が上がりやすいので注意しましょう。
ドライフルーツは血糖値が上がりにくい理由
ドライフルーツは血糖値が上がりにくいといわれる理由をみていきましょう。
①果物に含まれる果糖は血糖値が上がりにくい
果物に含まれる果糖は、ブドウ糖や砂糖と比べて血糖値を上げにくい糖といわれています。果物に含まれる糖質として、果糖・ブドウ糖・ショ糖があり、特に果糖が多く含まれています。血糖値とは、血液の中のブドウ糖の濃度を指すので、果糖は直接的に血糖値を上げる糖ではありません。
果糖は血糖値を上げにくい糖ではありますが、吸収されると血糖値を上昇させるブドウ糖に変化します。 摂り過ぎて余った糖は中性脂肪になるほか、肥満の原因となりますので食べ過ぎには注意しましょう。
②血糖値が上がりにくい低GI食品
種類によって違いがありますが、ドライフルーツは血糖値が上がりにくい低GI食品〜中GI食品です。GI（グリセミックインデックス）とは、食後の血糖値の上昇を示す指標であり、GI値が高ければ高いほど食後の血糖値が上昇しやすい食品とされています。
例えば白米のGI値は77、パンケーキのGI値は67です。GI値55以下であれば低GI食品に該当されますが、ドライりんごならGI値は43であり、血糖値を上げにくいとされています。
③食物繊維が多いので血糖値の上昇が緩やか
ドライフルーツに含まれる水溶性食物繊維「ペクチン」には、糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の上昇を抑える働きがあります。食物繊維が多い果物として、りんごやいちじく、みかんなどがあります。
ドライフルーツは糖質が多い？結局体にいいの？
ドライフルーツは水分が抜けているため、生の果物と比べて糖質が多くなります。果物には果糖だけではなく、ブドウ糖と呼ばれる血糖値を上げる糖も含まれているので、食べ過ぎると血糖値を上げる原因となります。
また、ドライフルーツの中でも甘味を足すために白砂糖が付加されたものはさらに糖質が多く、血糖値が上がりやすくなります。白砂糖は、糖質の中でも特に血糖値が上がりやすい食品なので注意しましょう。
糖質は身体を動かすエネルギー源となり、身体にとって必要な栄養素です。ただし、摂り過ぎると中性脂肪が増える原因となりますので、適量をとるようにしたいですね。
ドライフルーツには、糖質以外にも、ビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノールなども含まれています。生の果物と比べて、ドライフルーツは皮ごと食べられるものが多いので、皮に含まれる貴重な栄養素も摂れる点がメリットです。そのため、適量を意識することで、美容・健康に役立つ栄養素の補給になるでしょう。
ただし、食事制限を受けている場合は、医師の指示に従いましょう。
ドライフルーツの1日の適正量
間食の1日の目安量は200kcal、ドライフルーツに換算すると約50〜60gです。ドライフルーツ以外にもお菓子や嗜好品を食べる場合は量を調整するといいですね。
オルココでは、30g入りや40g入りなど、1日分にちょうど良いサイズのドライフルーツもご用意しております。量をはかる手間なくお召し上がりいただけますし、持ち運びにもおすすめです！
食べ過ぎを防ぐためには、水分と一緒に摂り、よく嚙んで食べるようにしましょう。
まとめ
ドライフルーツと血糖値の関係についてご紹介しました。果糖や食物繊維により、ドライフルーツは血糖値が上がりにくい食品ではありますが、食べ過ぎには注意しましょう。
オルココでは、添加物や砂糖を使わずに作ったドライフルーツを揃えております。いつものお菓子の代わりや、ビタミン・ミネラル補給としてお役立てくださいね！
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